Kultūrisma pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas tiek uzskatītas par kultūrisma pārtiku. Tas ir labs iemesls, kāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju ēst pārtiku, kas ir bagāta ar olbaltumvielām. Olbaltumvielu pievienošana ikdienas ēdienreizēm sniedz daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, palielina muskuļu masu, stiprina, atjauno un palīdz zaudēt svaru, īpaši vēdera taukus. Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu cīnās arī pret diabētu un asinsspiedienu. Sievietēm ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 46 grami, savukārt vīriešiem - aptuveni 56 grami. Tomēr medicīnas eksperti ir pārliecināti, ka, lai mūsu ķermenis darbotos efektīvi, mums ir nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu.

Šeit ir saraksts ar kultūrisma produktiem, kuros ir daudz olbaltumvielu. Turpiniet ritināt, lai noteiktu dažus kultūrisma pārtikas produktus, kas jums jāiekļauj savā uzturā.

Olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu saraksts

1. Olas

Olas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas , minerālvielas un būtiskas uzturvielas, piemēram, holīns un B vitamīni. Tie satur daudz aminoskābju, kas sastāv no olbaltumvielām. Aminoskābes ir ļoti svarīgas tiem, kas vēlas iegūt muskuļus. B vitamīns ir svarīgs arī enerģijas ražošanai. Ņemiet vērā, ka olu baltumos ir “gandrīz tīrs proteīns”, savukārt veselās olās ir daudz olbaltumvielu. Proteīna saturs vienā olā ir 78 kalorijas un 6 grami augstu olbaltumvielu .

2. Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem. Tas parasti ir pildīts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām; katra 85 gramu (3 unces) porcija satur aptuveni 26 gramus kvalitatīva proteīna. Vistas krūtiņa satur lielu daudzumu vitamīnu B6 un arī niacīna, kas varētu būt ļoti svarīgi cilvēkiem, kuri ir ļoti aktīvi. B vitamīns palīdz organismam pareizi darboties vingrojumu vai jebkādu fizisko aktivitāšu laikā, ar kurām jūs nodarbosities.

3. Liesa liellopa gaļa

Liesa liellopu gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, un tā ir arī ļoti garšīga. Tas satur B12 vitamīnu, augstu bioloģiski pieejamo dzelzi un lielu daudzumu būtisku uzturvielu. Proteīna saturs vienā uncē liesās liellopu gaļas satur 22 gramus; tajā ir arī 53% kaloriju un 10% tauku. Personas, kuras ievēro 'zemu ogļhidrātu diētu', var brīvi ēst pat trekno liellopu gaļu.

4. Mandeles

Mandeles ir vieni no slavenākajiem koku riekstiem. Tie ir ļoti bagāti ar tādām uzturvielām kā mangāns, magnijs, šķiedrvielas, olbaltumvielas un E vitamīns. Mandeļu proteīns (1 unce) satur 161 kaloriju un 13% olbaltumvielu. Citi koku rieksti, kuros ir daudz olbaltumvielu, ir pistācijas un Indijas rieksti. Indijas rieksti (1 unce) satur arī aptuveni 11% kaloriju, savukārt pistācijas satur 13% kaloriju.

5. Auzas

Vai zinājāt, ka auzas ir vieni no labākajiem un veselīgākajiem graudiem? Tie ir bagāti ar magniju, veselīgām šķiedrām, olbaltumvielām, vitamīnu B1, kā arī citām uzturvielām. Puse tases olbaltumvielu saturs ir aptuveni 15%, bet kalorijas ir aptuveni 303.

6. Grieķu jogurts

Izkāsts/grieķu jogurts ir biezs un ļoti bagāts ar uzturvielām. Grieķu jogurts parasti tiek iegūts no ogļhidrātu un liekā šķidruma izkāšanas parastajā jogurtā. Tas ir labākais iemesls, kāpēc tas ir bagāts ar olbaltumvielām. Sasmalcināšanas process, ko izmanto grieķu jogurta pagatavošanai, padara tajā kazeīnu, kas ir “lēni sagremojošs” proteīns. Kazeīna proteīns lēnām atbrīvo aminoskābes cilvēka asinsritē. Citas līdzīgas iespējas ir kefīrs un parasts pilna tauku satura jogurts.

7. Biezpiens

Šis siers satur zemu kaloriju un tauku saturu. Biezpiens ir viens no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir bagāts ar kalciju, riboflavīnu, fosforu, B2 vitamīnu, B12 vitamīnu un selēnu. Olbaltumvielu saturs biezpienā ir aptuveni 27 grami; tajā ir arī 194 kalorijas un 2% tauku. Citas līdzīgas iespējas ir Čedara, parmezāns, mocarella un Šveices siers.

8. Piens

Piens ir bagāts ar būtiskām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām. Tomēr lielai daļai cilvēku ir grūti panest pienu. Mums visiem jācenšas baudīt dzeramo pienu, jo tas ir labākais kvalitatīvu olbaltumvielu avots līdzās citiem veselības ieguvumiem. Precīzāk sakot, piens ir bagāts ar riboflavīnu, fosforu un kalciju. Olbaltumvielu saturs tasē piena ir 8 grami; tas satur arī 149 kalorijas.

LASI ARĪ: 10 populārākie proteīna pārtikas produkti brokastīm

9. Brokoļi

Brokoļi ir vieni no labākajiem veselīgajiem dārzeņiem, kas satur C vitamīnu, kāliju, šķiedrvielas un K vitamīnu. Tas ir bagāts ar bioaktīvām uzturvielām, kas, domājams, palīdz aizsargāt pret nāvējošu slimību, ko dēvē par vēzi. Brokoļus var iekļaut arī to pārtikas produktu sarakstos, kuros ir olbaltumvielas. Tas ir tāpēc, ka sasmalcinātu brokoļu olbaltumvielu saturs ir 3 grami; tajā ir arī 31 kalorija.

10. Tuncis

Izlasi arī

Badošanās ieguvumi veselībai

Ir dažādi zivju veidi, piemēram, tuncis. Tuncis satur zemu kaloriju daudzumu un zemu tauku saturu. Tas padara to iekļaujamu starp pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Tuncis satur arī tādas uzturvielas kā omega-3 taukskābes. Olbaltumvielu saturs 154 gramos tunča ir 39 grami un kalorijas ir 179. Tas nozīmē, ka ēdienreizēs jāņem vērā tuncis.

11. Zemesrieksti

Zemesrieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, magniju, šķiedrvielām, un pētījumi pierāda, ka tie palīdz cilvēkiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru. Līdzīga iespēja būs zemesriekstu sviests; tomēr nevajadzētu to ēst pārmērīgi. Olbaltumvielu saturs 1 uncē ir 7 grami. Zemesrieksti satur arī 159 kalorijas.

12. Briseles kāposti

Briseles kāposti ir viens no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Šie dārzeņi dod līdzīgu iespēju brokoļiem. Briseles kāposti ir veselīgi, un tajos ir ļoti daudz C vitamīna, šķiedrvielu un citu veselīgu uzturvielu. Olbaltumvielu saturs pusglāzē Briseles kāpostu, kas ir 78 grami, ir 2 grami un kaloriju saturs ir 28 grami.

13. Garneles

Garneles ir viens no jūras velšu veidiem. Tam ir mazs kaloriju daudzums un tas ir bagāts ar būtiskām uzturvielām, piemēram, B12 vitamīnu un selēnu. Garneles satur arī lielu daudzumu omega-3 taukskābju. Olbaltumvielu saturs 3 unces garneļu ir 18 grami un 84 kalorijas.

14. Tilapijas zivs

Ir labi iemesli, kāpēc zivis ir lieliski veselīgas. Tas ir bagāts ar veselīgām uzturvielām, piemēram, omega-3 taukskābēm. Olbaltumvielu saturs 3 unces zivju ir 9 grami un kaloriju saturs ir 175.

15. Tītara krūtiņa

Šeit ir līdzīga iespēja vistas krūtiņai. Tītara krūtiņa ir bagāta ar olbaltumvielām un ļoti maz kaloriju un tauku. Tie ir arī bagāti ar minerālvielām un vitamīniem. Olbaltumvielu saturs 3 uncēs tītara krūtiņas ir 24 grami, un kaloriju saturs ir tikai 146.

16. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir ēdamas, un tās ir no ķirbjiem. Tie ir bagāti ar dažādām būtiskām uzturvielām, piemēram, cinku, dzelzi un magniju. Olbaltumvielu saturs 1 unce ķirbju sēklu ir 5 grami un kalorijas 125. Līdzīgas iespējas ķirbju sēklām ir saulespuķu sēklas, linu sēklas un čia sēklas.

Izlasi arī

Neaizstājamās aminoskābes: definīcija, ieguvumi un pārtikas avoti

17. Ecēhiēla maize

Šī maize ļoti atšķiras no citiem maizes veidiem. Tas satur diedzētus un organiskus pākšaugus un graudus, tostarp prosu, lēcas, miežus, kviešus, speltas un sojas pupas. Ecēhiēla maize ir bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām būtiskām uzturvielām. Proteīna saturs vienā Ecēhiela maizes šķēlē ir 4 grami, un kalorijas ir tikai 80.

18.Lēcas

Lēcas ir viens no pākšaugiem ar augstu olbaltumvielu saturu, kas bagāts ar varu, šķiedrvielām, kāliju, mangānu, folātu, magniju, dzelzi un citām būtiskām uzturvielām. Lēcas var ievietot tikai starp augu izcelsmes olbaltumvielām. Patiesībā lielākā daļa vegānu un veģetāriešu uzskata lēcas par savu labāko ēdienu. Olbaltumvielu saturs 1 glāzē vārītu lēcu ir aptuveni 18 grami un kaloriju saturs ir 230.

19. Sūkalas (olbaltumvielu piedevas)

Ir tik daudz reižu, ka esat vienkārši slinks vai spējat pagatavot kaut ko gatavot. Ja atrodaties šādā situācijā, varat apsvērt olbaltumvielu piedevu, piemēram, sūkalu proteīnu. Sūkalas ir bagāts ar olbaltumvielām, un tas palīdz indivīdam zaudēt svaru un veidot muskuļu masu. Sūkalu olbaltumvielu olbaltumvielu saturs dažādiem zīmoliem ir atšķirīgs. Tas var saturēt pat vairāk nekā 90% kaloriju.

20. Kvinoja

Kvinojas graudi vai sēklas ir viens no labākajiem superproduktiem pasaulē. Tas ir bagāts ar vitamīniem, šķiedrvielām un minerālvielām. Kvinojai ir daudz ieguvumu veselībai, kas nozīmē, ka jums vajadzētu apsvērt to pievienošanu lielākajā daļā diētu. Faktiski tas ir viens no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Vārītas kvinojas olbaltumvielu saturs (viena tase) ir 8 grami un kalorijas ir 222.

LASI ARĪ: Enerģiju sniedzošu pārtikas produktu saraksts

Secinājums

Mēs nevaram pārvērtēt, cik svarīgi ir katru dienu uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu apsvērt olbaltumvielas. Labā lieta ir tā, ka svara zaudēšanas process būs vienkāršs un viegls. Turklāt lielākā daļa kultūrisma pamatproduktu ir tik garšīgi un garšīgi.

Atruna

Šajā rakstā sniegtā informācija nav paredzēta vai domāta, lai aizstātu profesionālu medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Visam saturam, ieskaitot tekstu, grafiku, attēlus un informāciju, kas atrodas šajā lapā vai ir pieejama caur šo lapu, ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai.