Labākie sporta zāles un mājas vingrinājumi lielākiem gurniem un augšstilbiem

Vai esat noguris no sava izskata un jums ir nepieciešams jauninājums? Man īsti nav jums jāstāsta par mākslīgo ķermeņa uzlabošanas procedūru nelabvēlīgo ietekmi. Bet es jums varu pateikt, ka ir dabiski vingrinājumi lielākiem gurniem, kas jums nemaksās ne santīma. Vingrinājumus lielākiem gurniem var veikt mājās vai sporta zālē bez instruktora palīdzības. Pirms sākam jūsu ceļojumu ar vingrinājumiem lielākiem gurniem un mazākam viduklim, paliek spēkā pamatprincips, bez sāpēm, bez peļņas! Lai to sasniegtu, jums ir jāsvīst.

Visus uzskaitītos vingrinājumus, lai iegūtu lielākus gurnus un mazāku vidukli, ir pārbaudījuši un apstiprinājuši ārsti. Jāuzmanās cilvēkiem ar medicīnisku noslieci. Turklāt vingrinājumi ir jāveic regulāri. Vieglāk ir sagatavot laika grafiku un pieturēties pie grafika, lai sasniegtu maksimālos rezultātus. Uztura maiņa ir arī neizbēgama un dzīvesveids. Jums vajadzētu samazināt holesterīna uzņemšanu un iekļaut uzturā vairāk augļu un dārzeņu. Ūdens un miegs ir liels stimuls jūsu mācību programmai.

Trenažieris lielākiem gurniem

Jūsu pirmajai izvēlei vajadzētu būt trenažieru zāles vingrojumiem lielākiem gurniem, lai sasniegtu svilošu augumu, īpaši, kad vasara aiz stūra. Dabiskais veids, kā izveidot ideālu ķermeni, ir veselīgs muskuļu veidošana, nevis tauku palielināšanās. Vingrinājumi būs vērsti uz to, lai sniegtu jums biezus augšstilbus un gurnus, turklāt tie būs labi tonēti un stingri. Tas ietver ikdienas kaloriju daudzuma sadedzināšanu. Lai iegūtu lielākus gurnus, jums ir jākoncentrējas uz trenažieriem, kas samazina sēžas muskuļus, četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus un ikrus.

Kāju presēšanas vingrinājums lielākiem gurniem

Kāju prese ir aprīkota ar polsterētu sēdekli un atzveltni. Kāju presēšanas vingrinājumi koncentrējas uz gūžas saliekšanu un pagarināšanu. Gurnu saliekšana ir tad, kad samazinās leņķis starp augšstilbu un vēderu; tas notiek, kad jūs pārvietojat augšstilbu prom no vēdera. Ceļa saliekšana notiek, kad jūs saliekat ceļgalu un pārvietojat kājas tuvāk dibenam. Iztaisnojot kāju, notiek ceļgala saliekšana. Šīs kustības padara jūsu augšstilbu un gurnus biezus un stingrus. Zemāk ir kāju prese norādījumi par labu vingrinājumu lielākiem gurniem:

Izlasi arī

Kā ātri izaudzēt bārdu

1. Apsēdieties uz mašīnas un novietojiet kājas uz platformas tieši no sevis vidējā pēdas attālumā.
2. Nolaidiet drošības stieņus, kas notur svērto platformu vietā, un nospiediet platformu līdz galam, līdz jūtat, ka kājas ir pilnībā izstieptas un izstieptas sev priekšā. Nefiksējiet ceļus. Pārliecinieties, ka jūsu rumpis un kājas veido 90 grādu leņķi jūsu sākuma pozīcijai.
3. Dziļi ieelpojiet un lēnām nolaidiet platformu, līdz augšstilbs un apakšstilbs veido 90 grādu leņķi.
4. Turpiniet spiest ar pēdu papēžiem, vienlaikus izmantojot četrgalvu muskuļus, lai, izelpojot, atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet procedūru, pārliecinoties, ka drošības tapas ir pareizi nofiksētas, kad esat pabeidzis. Tāpat pārliecinieties, ka platforma ir droši bloķēta, kad no jauna novietojat platformu.

Slaucīt pietupienu vingrinājumi lielākiem gurniem ātri

Pietupiens ir līdzīgs kāju presēšanai, jo tas tonizē sēžamvietas, kvadraciklus un paceles cīpslas. Vienīgā atšķirība ir tā, ka spiešana tiek veikta stāvus stāvoklī. Tālāk ir sniegti norādījumi par squat izmantošanu:

1. Novietojiet rumpja aizmuguri pret mašīnas aizmugures spilventiņu, kad plecus saliekat zem nodrošinātajiem plecu polsteriem.
2. Novietojiet kājas uz platformas, izmantojot plecu platuma vidēju nostāju ar nedaudz izceltiem pirkstiem. Nodrošiniet, lai galva vienmēr būtu pacelta, jo visu laiku turiet muguru uz paliktņa.
3. Novietojiet rokas uz mašīnas sānu rokturiem un noņemiet drošības stieņus. Lielākā daļa spiešanas mašīnu ir konstruētas, pārvietojot sānu rokturus no priekšpuses, kas ir vērsta uz priekšu, uz diagonāli.
4. Iztaisnojot kājas, neaizslēdziet ceļus. Padariet šo par savu sākuma pozīciju. Stāja ir vērsta uz rumpja un gurnu vispārējo attīstību, bet pēdas pozicionēšanas sadaļā varat izvēlēties jebkuru no citām pozīcijām.
5. Lēnām nolaidiet ierīci, saliekot ceļus, vienlaikus saglabājot stāju augšup ar paceltu galvu uz spilventiņa aizmugures.
6. Turpiniet braukt uz leju, līdz leņķis starp augšstilbu un ikriem kļūst nedaudz mazāks par 90 grādu leņķi, kas liks augšstilbiem atrasties zem grīdas paralēles.
7. Veicot kustības daļu, ieelpojiet. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka ceļgalu priekšpuse veido iedomātu taisnu līniju ar pirkstiem, kas ir perpendikulāra priekšpusei.
8. Nepareizs vingrinājuma izpildes veids ir tad, ja jūsu ceļgali ir pāri iedomātajai līnijai, jo tas rada stresu un spiedienu uz ceļgalu.
9. Paceliet ierīci, kad izelpojat, spiežot grīdu ar pēdas papēdi, kad atkal iztaisnojiet kājas, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

LASI ARĪ: Jūsu dibena izmērs var pateikt, cik vesels esat

Vingrinājumi stieņa spiešanai lielākiem gurniem un sēžamvietām

Iespējams, viens no visizplatītākajiem sporta zāles rīkiem, kas būtu jāiekļauj savā ikdienas rutīnā, lai iegūtu tik lielu sēžamvietu. Ir vairāki veidi, kā izmantot mucas stiprināšanas vingrinājumus, izmantojot stieni. Īpaši, veicot pietupienus ar stieni, muskuļu šķiedras tiek piesaistītas sēžas muskuļos un dibena muskuļos. Jo vairāk šķiedru jūs iegūstat, jo labāka ir treniņa kvalitāte un lielāka iespēja iegūt lielāku gurnu un sēžamvietu. Tālāk ir sniegti norādījumi, kā veikt pilnu pietupienu ar stieni:

1. Drošības nolūkos izpildiet ar pietupienu. Vispirms novietojiet stieni uz plaukta tieši virs plecu līmeņa. Kad esat izvēlējies pareizo augstumu un stienis ir noslogots, pakāpieties zem stieņa un novietojiet muguru uz plecu aizmugures, kas atrodas nedaudz zem kakla.
2. Izstiepiet abas rokas, lai noturētu stieni katrā pusē, un, izmantojot kājas spēku, tas tiek pacelts no bagāžnieka, vienlaikus iztaisnojot rumpi.
3. Atkāpieties no statīva, vienlaikus novietojot kājas, izmantojot plecu platuma vidēju nostāju ar nedaudz izvērstiem pirkstiem. Atcerieties visu laiku turēt galvu uz augšu, lai neradītu pārmērīgu slodzi uz kakla un saglabātu taisnu muguru. Padarot šo par savu sākuma pozīciju.
4. Lēnām salieciet ceļus, nolaidot stieni un atsēdieties ar gurniem, vienlaikus saglabājot stāju augšup ar paceltu galvu. Turpiniet virzīties uz leju, līdz paceles cīpslas atrodas uz ikriem. Veicot šo kustības daļu, izelpojiet.
5. Izelpojiet, kad sākat pacelt stieni, spiežot grīdu ar papēdi vai pēdas vidusdaļu, vienlaikus iztaisnojot kājas, izstiepjot gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, atkārtojiet šo pozīciju vairākas reizes. Pietupiens nodrošina lielāku kustību diapazonu, jo jūsu aizmugure saglabā vertikālu stāvokli.

Teļu paaugstināšanas vingrinājumi lielākiem gurniem

Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums. Jums jāpārliecinās, ka mugura ir taisna. Ja blakus darba kājai ir hantele, vai gurnu josta var iztaisnot muguru. Noliecieties uz sienas, ieņemiet slīpu stāvokli un veiciet potītes pagarinājumus.

Vingrinājumi lielākiem gurniem mājās

Ne visiem ir pieejama labiekārtota sporta zāle ar vismodernāko aprīkojumu. Ja vēlaties doties šajā ceļojumā, varat sākt mājās ar dažiem no šiem vingrinājumiem. Tie ir efektīvi, vienkārši un neprasa lielus izdevumus. Varat to iekļaut savā ikdienas grafikā pirms došanās uz darbu vai pēc darba, atkarībā no tā, kas jums ir piemērots. Ir pierādīts, ka vingrinājumi sniedz maksimālos rezultātus, kādus meklējat.

Galvenais mērķis ir atbrīvoties no taukiem gūžas zonā un aizstāt tos ar muskuļiem. Šie vingrinājumi mērķēt uz maksimālo gluteus, minimālo gluteus un vidējo gluteus. Nav iespējams mainīt kaulu struktūru, taču var mainīt muskuļu skulptūru. Tas ir treniņu process, kurā tiks apvienotas dažādas tehnikas, lai pēc iespējas īsākā laikā iegūtu vislabākos rezultātus. Tas ietver spēka treniņu un ķermeņa svara vingrinājumus lielākiem gurniem.

Izklupiens uz sāniem ar hanteles

A stienis vai hantele ir izplatīts mājas trenažieru aprīkojums, kas, attiecīgi lietojot, palielina gūžas locītavas. Lielākā daļa kļūdu, ko pirmie taimeri pieļauj ar stieni, ir parastā sānu izklupiena veikšana; tomēr tas neizaicina muskuļus tā, kā mēs vēlamies. Šeit ir norādījumi par stieņa lietošanu:

1. Stāviet augstumā, kājas cieši kopā, turot sev priekšā hanteles.
2. Saglabājiet savu stāju, vienmēr pagriežoties uz priekšu, nodrošinot, ka visu laiku tiek saglabāta stāva poza. Speriet lielu soli uz vienu pusi, vienlaikus nolaižoties dziļā pietupienā.
3. Pacelieties uz augšu un novietojiet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet procesu vairākas reizes.

Sumo pietupieni vingrinājumi lielākiem gurniem ar hanteles

Pirms vingrinājuma veikšanas pārliecinieties, ka esat veicis tempu. Samaziniet kustību apjomu lēnākā tempā, lai jūs varētu sajust muskuļu sasprindzinājumu un intensitāti. Šeit ir instrukciju rokasgrāmata, lai perfekti veiktu vingrinājumu:

1. Izpletiet kājas plecu platumā, izvelkot kājas no gurniem. Nedaudz paceliet aizmugurējo papēdi, lai izskatītos tā, it kā jūs nedaudz stāvat uz pirkstiem.
2. Satveriet hanteli ar abām rokām tieši sev priekšā ar taisnām rokām un atvilktiem pleciem.
3. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saliekti, veicot dziļu pietupienu, pārliecinoties, ka jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
4. Saglabājiet pozīciju sekundi vai divas, paceļoties atpakaļ sākotnējā pozīcijā, vienlaikus atkārtojot procesu.

LASI ARĪ: Kā dabiski iegūt lielākus gurnus un sēžamvietas

Sānu kāju pacelšanas vingrinājumi platākiem gurniem un lielākam dibenam

Sānu pacēlāji palīdz veidot gurnu muskuļus, lai tie izskatītos lielāki. Vingrinājums ietver arī treniņu mugurai; augšstilbi un vēdera muskuļi ir gurnu atbalsta rāmis. Tie tonizē un palielina muskuļu izmēru, tādējādi paplašinot gurnu izskatu.

Izlasi arī

Kā meditēt mājās iesācējiem

1. Sāciet ar gulēšanu uz kreisā sāna ar taisnām kājām un pēdām, kas atrodas viena virs otras. Galvas atbalstam noteikti salieciet kreiso roku zem galvas. Turot pacelto kāju taisni, paceliet kreiso kāju uz augšu pret griestiem. Turpiniet vingrojumu, līdz jūtat, ka sānos un muguras lejasdaļā palielinās spriedze. Atkārtojot procesu, nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Reižu skaitam, ko esat palielinājis, ir jābūt saderīgam ar otru, lai nodrošinātu vienveidību.
2. Ielieciet gurnus un augšstilbus vingrinājumā, paceļot kāju gaisā. Paceliet savu kāju uz augšu, lai patiešām strādātu ar šiem gurniem. Neaizmirstiet nesasprindzināt muguru, to saspiežot, pirms nolaižat kāju atpakaļ uz leju. Veiciet vingrinājumu dažādās variācijās, piemēram, paceliet apakšstilbu augšstilba vietā. Nozemējiet augšējo pēdu un turiet to piespiestu pret grīdu, kamēr jūs vienmērīgi pulsējat kāju pirms sānu maiņas. Lai padarītu to efektīvāku, aptiniet vingrošanas joslu ap abām potītēm, jo ​​tas palielina intensitāti.
3. Drošības nolūkos vienmēr turiet kāju vienā pozīcijā ar mugurkaulu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns visa vingrinājuma laikā. Veicot vingrinājumu, nesatiniet savu ķermeni, jo tas rada spiedienu un spriedzi un var izraisīt nopietnas muguras sāpes un diskomfortu nākotnē. Turklāt ceļgaliem un ceļgaliem vienmēr jābūt vērstiem taisni uz priekšu. Lai atbalstītu mugurkaulu, turiet ķermeņa muskuļus saspringtus un savilktus visa vingrinājuma laikā. Lai novērstu asinsspiediena izmaiņas, veicot vingrinājumus, ieelpojiet un izelpojiet.

Izlasi arī

Kā zaudēt roku taukus mājās

Jogas vingrinājumi lielākiem gurniem

Jogas vingrinājumi ir bijuši kopā ar mums jau ilgu laiku, un tas ir ideāls veids, kā palīdzēt ķermenim tonizēt, īpaši koncentrējoties uz gurniem, neizmantojot citus aprīkojumu. Tas stiprina jūsu muskuļus un piešķir ķermenim elastību. Ir zinātniski pierādīts, ka tas sadedzina kalorijas un paātrina vielmaiņu organismā. Tas ir arī ideāls veids, kā būt kontaktā ar savu ķermeni un prātu garīgi saistītā veidā. Daudzi apgalvo, ka jogas vingrinājumi ne tikai palielina gurnus, bet arī ir piemērots līdzeklis stresa līmeņa un ķermeņa spriedzes mazināšanai.

Tālāk ir aprakstītas dažādas jogas kustību pozas, kas tiek izmantotas dibena uzlabošanai:

Krēsla poza

Kustība tiek veikta sēdus pozā ar abām rokām paceltām uz augšu. Tas tonizē jūsu sēžas muskuļus, jo tas nostiprina maksimālo, vidējo un minimālo sēžas muskuļus. Šeit ir norādījumi, kā izpildīt perfektu un efektīvu krēsla pozu:

Izlasi arī

Kā zaudēt vēdera taukus un iegūt abs?

1. Stāviet taisni, kājas pieskaroties viena otrai, nedaudz saliecoties ar ceļgaliem, līdz iegūstat to pašu pozīciju, kas ir līdzīga sēdus stāvoklī uz krēsla.
2. Nolaidiet gurnus, vienlaikus noliecot visu ķermeņa augšdaļas svaru papēžā.
3. Apgaismojiet rokas, abām plaukstām pieskaroties viena otrai, skatoties augšup uz debesīm vai jumtu.
4. Atpūtieties tajā pašā stāvoklī gandrīz 10 sekundes vai ilgāk.

Apvienojiet šo vingrinājumu vismaz 2 minūtes dienā ar citiem vingrinājumiem, kas nomierina sēžas muskuļus.

Trijstūra poza

Kustība ir ideāla, it īpaši, ja strādājat ar dibena augšējo daļu. Vingrinājuma galvenā ideja ir noslogot ķermeni un gurnus taisnā pozā, vienlaikus ieelpojot ar muguru. Stiepšanās palīdz veidot sēžamvietas muskuļus, tādējādi stiprinot sēžamvietu. Šeit ir norādīti soļi, kā izpildīt trīsstūra pozu;

1. Stāviet vertikālā stāvoklī un novietojiet kājas plaši viena no otras.
2. Lēnām pārvietojiet kreiso pēdu uz āru kreisajā leņķī, kamēr labā pēda atrodas 15 grādu leņķī.
3. Stingri piespiežot kājas pie zemes, salieciet tos kopā pie papēžiem.
4. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, vienlaikus pārliecinoties, ka noliecat ķermeni pa kreisi, bet labā roka ir vērsta taisni uz augšu, jo kreisā roka ir novietota uz grīdas tieši blakus labajai pēdai.
5. Mēģiniet izstiept muskuļus pēc iespējas tālāk viens no otra, līdz tiek radīts spriedze mugurā, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.

Tilta poza

Poza ir lieliski piemērota kaloriju dedzināšanai, kā arī sēžas muskuļu nostiprināšanai. Šīs ir pozas izpildes darbības:

1. Apgulieties uz grīdas ar plati atdalītām kājām un gurniem.
2. Izmantojiet kājas kā atbalstu, vienmērīgi paceļot gurnus gaisā.
3. Veicot vingrinājumu, vienmērīgi ieelpojiet un izelpojiet.

Izlasi arī

Kā ātri sadedzināt vēdera taukus: vienkāršas darbības

Vardes poza

Apsveriet vardes pozu, kad tā izpleta kājas tālu viena no otras. Tas ir labs gurnu atvēršanas jogas vingrinājums, jo tas noslogo sēžamvietu, jo koncentrējas uz gurnu paplašināšanu, tādējādi sniedzot tiem elastību paplašināties. Šeit ir norādījumi par vingrinājumu izpildi.

1. Lieciet taisni uz grīdas ar vēderu pret grīdu.
2. Palieciet rokas zem zoda, izstiepjot kājas uz sāniem, lai līdzinātos vardei.
3. Vienmērīgi paceliet sēžamvietu uz augšu, jo tas palielina intensitāti.

Kamieļa poza

Tas ir nedaudz sarežģītākais jogas gājiens, taču, kad to apgūstat, tam ir visefektīvākie rezultāti. Tas noslogo līkumus, kā arī glute. Veicot vingrinājumu, esiet īpaši uzmanīgs, jo tas rada pārmērīgu spiedienu un slodzi uz muguru. Vingrinājumu veiciet lēni un vienmērīgi. Šeit ir īss ceļvedis:

Izlasi arī

Kā zaudēt svaru ar citronu sulu

1. Stāviet uz ceļiem
2. Turiet augšstilbus taisnus ar rokām uz sēžamvietas. Lēnām noliecieties atpakaļ, ar rokām pieskaroties kājām.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Labi pietupieni vingrinājumi lielākiem gurniem

Squats ir izmantojušas daudzas sievietes visā pasaulē, un rezultāti ir iespaidīgi. Tas sasprindzina sēžas muskuļus, lai tie kļūtu stingri un paplašināti. Neskatoties uz to, ka viņi ir populāri, daudzi cilvēki veic nepareizus pietupienus un beidzas ar rezultātiem, kurus viņi nebija gaidījuši. Šeit ir apmācība par to, kā vislabāk veikt pietupienus, lai iegūtu efektīvus rezultātus:

1. Stāviet vertikālā stāvoklī ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu.
2. Salieciet ceļus, vienlaikus spiežot gurnus un sēžamvietas, pieņemot sēdus krēslā.
3. Zodam jābūt pievilktam, jo ​​kakls ir neitrāls. Ejiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
4. Nodrošiniet, lai jūsu svars būtu uz papēžiem un ceļgali būtu nedaudz izliekti uz āru.
5. Izstiepiet kājas, atgriežoties augšupvērstā stāvoklī.
6. Veiciet pietupienus 15 atkārtotos soļos 3 komplektus.

Pietupieni sitieni

Sitieni ir paredzēti kardio kustībām, jo ​​tie izstiepj arī jūsu sēžamvietu. Tālāk ir norādītas darbības.

1. Novietojiet kājas platākas par plecu platumu, izliekot rokas sev priekšā.
2. Nolaidieties uz leju, vienlaikus atspiežot gurnus un sēžamvietas atpakaļ, līdz augšstilbi atrodas paralēli zemei.
3. Kamēr jūs ceļojat, izsitiet labo kāju uz sāniem tik augstu, cik tas iet.
4. Kad esat izmetis labo kāju un tā ir atgriezusies zemē, nekavējoties pietupieties.
5. Atkārtojiet ar otru kāju un pietupiet uzreiz pēc sitiena.

LASI ARĪ: Moešas dibens ir mākslīgs; Maame Dokono viņai iesaka saglabāt savu ķermeni labi

Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir pastiprināt vingrinājumus lielākam gurnam ir diēta. Ir ļoti svarīgi pievērst īpašu uzmanību ēdienam, jo ​​muskuļiem ir nepieciešams pienācīgs uzturs, lai tie augtu. Jūsu uzturā jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku. Pareiza diēta ļauj sadedzināt liekos taukus no vidukļa un gurniem, jo ​​tas veicina muskuļu augšanu, kas padara gurnus lielākus. Jums arī jābūt gatavam ieguldīt laiku un pūles, lai sasniegtu rezultātus.

Izlasi arī

Kā iegūt plakanu vēderu pēc grūtniecības